انواع تمرین ورزشی ایزومتریک برای گردن

تمرین برای گردن درد

علائمی که پس از ایجاد و بروز دیسک گردن ظاهر می‌شوند، با استفاده از داروها و جلسات فیزیوتراپی قابل درمان هستند و جراحی به عنوان گزینه اصلی معمولاً مد نظر نیست. تیم جراحی زیر نظر دکتر فرهنگ مرشد با استفاده از روش میکروسکوپی، با سابقه موفقیت طولانی، بهبودی با کیفیت و خوشایند را برای بیماران فراهم می‌آورد. در کل، نتیجه درمان و یا نیاز به جراحی، به زمان مراجعه به پزشک بستگی دارد. اکثراً جراحی به عنوان گزینه آخر در نظر گرفته می‌شود و روش‌های درمانی دیگر در اولویت استفاده قرار می‌گیرند. اگر بیمار با مشاهده علائم اولیه به پزشک مراجعه کند، احتمالاً درمان سریع‌تر و مؤثرتر خواهد بود. در مواقعی که سهل‌انگاری صورت بگیرد، احتمال ماندگاری علائم بیشتر است. بی حسی و ضعف در اندام‌ها از جمله علائم رایج این مشکل می‌باشند. بنابراین، توصیه می‌شود که با بروز علائم، بلافاصله به پزشک مراجعه و درمان مناسب را شروع کنید.

تمرین ورزشی ایزومتریک، از جمله درمان‌هایی هستند که برای مشکلات مربوط به گردن تجویز می‌شود. در ادامه به بررسی تمرینات ورزشی ایزومتریک می‌پردازیم.

تمرین ورزشی ایزومتریک گردن

گاهی امکان دارد با صدای گردن یا درد آن، از خواب بیدار شوید. کارها و فعالیت‌های روزمره ما به گردن و ستون فقرات فشار زیادی را وارد می‌کنند. یکی از این فعالیت‌های روزمره، تعویض لباس است. خوشبختانه با انجام یک سری از ورزش‌های ساده می‌توان مشکلات مربوط به گردن را حل کرد. این تمرینات به استحکام، انعطاف و تحرک گردن کمک می‌کنند.

تمرین ورزشی ایزومتریک جمع کردن چانه

تمرین ورزشی ایزومتریک جمع کردن چانه

هدف از انجام این تمرین ورزشی ایزومتریک، ایجاد کشیدگی در گردن است. برای انجام این تمرین ورزشی، به پشت دراز بکشید. در حالی که به سقف نگاه می‌کنید، سعی کنید چانه خود را جمع کنید. سعی کنید چانه به نزدیکی قفسه سینه برسد. ۵ ثانیه در همین حالت بمانید. در این حالت باید کشش در نواحی گردن و پشت سر احساس شود. ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید.

این تمرین ورزشی ایزومتریک، در حالت نشسته نیز قابل اجرا است. به حالت صحیح بنشینید. در حالت نشسته سعی کنید چانه خود را جمع کنید. ۵ ثانیه در همین حالت مانده و تا ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید.

چرخش جانبی سر

برای انجام این تمرین ورزشی ایزومتریک، به پشت دراز بکشید. چانه خود را به شانه راست نزدیک کنید. برای این کار می‌توانید از دست نیز کمک بگیرید و گردن خود را حرکت دهید. ۲۰ ثانیه در همین حالت مانده و این بار چانه خود را به شانه چپ نزدیک کنید. ۲۰ ثانیه دیگر در این حالت مانده و سعی کنید ۳ الی ۵ بار این حرکت را انجام دهید. اگر در حالت نشسته راحت‌تر هستید، به طور صحیح بنشینید و چانه خود را به شانه راست نزدیک کنید. در حالت نشسته نیز می‌توانید از دست برای حرکت دادن گردن استفاده کنید. ۲۰ ثانیه در این حالت مانده و گردن را به شانه چپ نزدیک کنید. پس از گذشت ۲۰ ثانیه سعی کنید ۳ الی ۵ بار این حرکت را انجام دهید.

خم شدن به طرفین

هدف از این تمرین ورزشی ایزومتریک، افزایش تحرک و کاهش سفتی در گردن و ستون فقرات است. ابتدا، در حالت درازکش روی پشت، سر خود را به سمت راست خم کنید، می‌توانید از دست خود نیز برای کمک به این حرکت استفاده کنید. سپس گردن خود را صاف کرده و سر خود را به سمت چپ خم کنید. برای افزایش کشش در ناحیه گردن، می‌توانید از دست خود نیز استفاده کنید. این تمرین نیز به راحتی در حالت نشسته قابل اجراست. در حالت نشسته، به شکل صحیح بنشینید، گردن خود را به سمت شانه راست نزدیک کنید و ۲۰ ثانیه در همین حالت بمانید. در ادامه، گردن خود را به سمت شانه چپ نزدیک کنید و ۲۰ ثانیه دیگر در همین حالت بمانید. این تمرین را ۳ الی ۵ بار در خانه انجام دهید.

تمرین ورزشی ایزومتریک فشار به دست

در این تمرین ورزشی ایزومتریک، کف دو دست خود را روی پیشانی قرار دهید. سعی کنید با سر به دست‌ها فشار وارد کنید. ۱ تا ۵ بشمرید و دست‌های خود را رها کنید. حال دست‌ها را به پشت سر برده و با سر خود به دست‌ها فشار وارد کنید. در این حالت دست‌ها نیز به سر فشار آورده و مانع از حرکت گردن می‌شوند. ۱ تا ۵ شمرده و دست‌های خود را آزاد کنید.

در ادامه این حرکت ورزشی، دست راست خود را کنار سر خود قرار دهید و با سر به سمت راست فشار وارد کنید. ۱ تا ۵ شمرده و سپس دست خود را رها کنید. حال دست چپ خود را در سمت چپ سر قرار داده و با سر به دست فشار وارد کنید. ۱ تا ۵ شمرده و دست را رها کنید.

دست راست خود را روی شقیقه راست خود قرار دهید. سعی کنید با سر به دست فشار وارد کنید. ۱ تا ۵ ثانیه در همین حالت بمانید و سپس دست خود را بردارید. سپس دست چپ خود را روی شقیقه سمت چپ قرار داده و با سر به دست فشار وارد کنید. ۱ تا ۵ ثانیه در این حالت بمانید و سپس دست خود را از سر خود بردارید.

تمرین ورزشی ایزومتریک، چگونه به بهبود درد گردن یا پیشگیری از آن کمک می‌کند؟

تمرین ورزشی ایزومتریک، چگونه به بهبود درد گردن یا پیشگیری از آن کمک می‌کند؟

مهره‌های گردن، نه تنها سر را روی بدن حفظ می‌کنند، بلکه امکان چرخش سر به اطراف را نیز میسر می‌کنند. دامنه حرکت گردن در هیچ یک از قسمت‌های ستون فقرات وجود ندارد. این دامنه برای بدن اهمیت بسیاری دارد؛ ولی باعث حساس بودن گردن شده است. عضلات اطراف گردن، مفاصل پایدار، لیگامان‌های منعطف، دیسک‌ها و استخوان‌ها به جلوگیری از بروز درد کمک می‌کنند. به همین دلیل تمرینات ورزشی برای گردن اهمیت دارند.

اگر تمرین ورزشی ایزومتریک، به طور منظم انجام شود، عضلات گردن قوی‌تر می‌شود. قوی شدن این عضلات از بروز درد و جراحت جلوگیری می‌کند. اگر گردن سفت باشد، در صورت آسیب، به سختی ترمیم می‌یابد.

آیا انجام تمرین ورزشی ایزومتریک به بهبود درد گردن کمک می‌کند؟

هنگامی که با گردن درد بیدار می‌شوید، ممکن است فعالیت‌های روزمره خود را به دلیل این درد کند کنید. با اضافه کردن تمرینات ورزشی ایزومتریک به برنامه زنگی خود، می‌توانید از این محدودیت‌ها کاسته و از فعالیت‌های خود لذت ببرید. این تمرینات باعث تقویت ستون فقرات و عضلات شما می‌شوند و احتمال آسیب به گردن و درد را کاهش می‌دهند. بهتر است این تمرینات را به صورت منظم انجام داده و از دچاری گردن درد جلوگیری کنید. تمرینات ورزشی ایزومتریک نه تنها ساده هستند بلکه می‌توانید حتی در حین انجام دیگر فعالیت‌ها نیز به آنها بپردازید. مثلاً حین تماشای سریال می‌توانید این تمرینات را انجام دهید. در صورتی که حین یا پس از انجام تمرینات، علائم نامطلوبی مانند بی حسی در اندام‌ها یا ضعف شدید در انگشتان و دست‌ها تجربه کردید، بهتر است به پزشک مراجعه کنید.

نکته: برای شروع این تمرین‌ها با پزشک خود مشورت کنید و در صورت تأیید پزشک به انجام این تمرینات بپردازید. در صورت امکان تحت نظر پزشک بمانید و در صورت مشاهده کوچک‌ترین عوارض ناشی از ورزش، به پزشک مراجعه کنید. در صورت امکان از انجام صحیح تمرینات مطمئن شوید.

فهرست مطالب

مطالب مفید

تماس با مطب