یکی از علل شایع درد در ناحیه کمر و پا، پارگی دیسک کمر یا فتق دیسک است. علائم فتق دیسک کمر ممکن است شامل درد مبهم یا تیز، اسپاسم یا گرفتگی عضلانی، سیاتیک و ضعف پا یا از دست دادن عملکرد پا باشد. عطسه، سرفه یا خم شدن معمولاً درد را تشدید می کند. شما میتوانید با ورزش برای درمان دیسک کمر تلاش کنید.
فتق دیسک زمانی رخ می دهد که فیبر حلقوی باز شود یا ترک بخورد و به هسته پالپوزوس اجازه فرار بدهد. این فتق هسته پالپوس یا فتق دیسک نامیده می شود، اگرچه ممکن است شما هم شنیده باشید که به آن پارگی دیسک یا برآمدگی دیسک می گویند.
فشار روی دیسک کمر
وقتی دیسک فتق میکند، احتمالاً بر روی نخاع یا اعصاب نخاعی فشار ایجاد میکند. در طول ستون فقرات، اعصاب از نخاع منشعب میشوند و به قسمتهای مختلف بدن متصل میشوند تا در حرکت و احساس کمک کنند. اعصاب از طریق گذرگاههای کوچکی بین مهرهها و دیسکها عبور میکنند. بنابراین، اگر فتق دیسک به گذرگاه این اعصاب فشار بیاورد، ممکن است عصب را فشرده یا “نیشگون” کند و این موضوع ممکن است منجر به دردی شدید ناشی از فتق دیسک شود.
عوامل خطر فتق دیسک کمر
انتخاب های سبک زندگی مانند استفاده از تنباکو، عدم ورزش منظم، و تغذیه ناکافی به طور قابل توجهی به سلامت دیسک کمک می کند. با افزایش سن، تغییرات بیوشیمیایی طبیعی باعث خشک شدن تدریجی دیسک ها می شود که می تواند بر استحکام و انعطاف پذیری دیسک تأثیر بگذارد. به عبارت دیگر، روند پیری میتواند دیسکهای بین مهرهای شما را در جذب ضربههای ناشی از حرکات، که یکی از وظایف اصلی آنها است، کمتر کند.
پوسچر نامناسب همراه با استفاده همیشگی از مکانیک های نادرست بدن، بر ستون فقرات کمری فشار وارد می کند و بر توانایی طبیعی آن برای حمل عمده وزن بدن تأثیر می گذارد. این عوامل را با تأثیرات ناشی از ساییدگی روزانه، آسیب، بلند کردن نادرست یا پیچ خوردگی ترکیب کنید و به راحتی میتوانید درک کنید که چرا دیسک ممکن است فتق کند.
دراز کشیدن یا نشستن طولانی مدت هیچ فایده ای برای بدن شما ندارد و کمکی به بدن شما در مواجهه با لغزش دیسک نمی کند. در واقع، ممکن است وضعیت شما را بدتر کند یا منجر به طولانی شدن دوره بهبودی شود. فعالیت بدنی می تواند به بهبود کمر شما کمک کند و در عین حال به حفظ یا بهبود سلامت کلی شما کمک کند.
ورزش برای درمان دیسک کمر
برای بیرون زدگی کمر راه ها و درمان های زیادی وجود دارد اما ما به شما ورزش برای درمان دیسک کمر را پیشنهاد می کنیم. ورزش ورزش برای درمان دیسک کمر یه راه مناسب برای از بین بردن و کم کردن بیرون زدگی دیسک کمر است. برای انجام ورزش های مناسب کمر نیاز است که با پزشک و جراح خود صحبت کنید زیرا ممکن است ورزش برای شما مناسب نباشد و به دیسک کمر شما آسیب بیشتری بزند.
اگر میخواهید ورزش های ما را انجام دهید ابتدا ببینید این ورزش ها برای شما مناسب است یا خیر. انجام ورزش برای کسانی که دیسک کمر دارند باید نظارت شود و زیر نظر پزشک باشد.
بیرون زدگی دیسک کمر
از آنجایی که بیرون زدگی دیسک کمر میتواند باعث درد شدیدی شود، توصیه میشود با احتیاط و آرامش به ورزش برای درمان دیسک کمر نزدیک شوید. مراقبت کامل و نظارت بر واکنشهای بدن به هر تمرین جدید اهمیت دارد. در حین اجرای تمرینات، احساس درد ملایم ممکن است طبیعی باشد، اما اگر درد تشدید شود یا در نواحی جدید احساس شود، بهتر است فوراً تمرین را متوقف کرده و استراحت نمایید. مدیریت درد به شما کمک میکند تسکین یابید و به تدریج به روال عادی خود بازگردید.
در کل بهتر است برای خود یک ورزش روزانه داشته باشید زیرا ورزش می تواند دیسک کمر شما را بهتر کند. در ادامه به شما ورزش های برای انجام و بهتر شدن بیرون زدگی دیسک کمر آموزش می دهیم:
ورزش برای درمان دیسک کمر
در ابتدا بگوییم که اگر در هنگام ورزش کردن احساس درد به شما وارد شد ورزش را ادامه ندهید.
اولین تمرین، کشش زانو به سینه با ورزش برای درمان دیسک کمر
این حرکت یک حرکت تاثیر گذار است و با این ورزش برای درمان دیسک کمر تلاش کنید. در ابتدا به پشت دراز بکشید زانوی های خود را خم کنید و پاهای خود را روی زمین گذاشته و سپس یکی از پاهای خود را با دست نگه دارید و کمی بالا بیاورید طوری که به سمت سینه خود بکشید. در هنگام این ورزش ممکن است در پشت خود احساس احساس کشش کنید. این ورزش را چند ثانیه روی یک پا و چند ثانیه روی پای دیگر امتحان کنید.
دومین تمرین، کشش گربهای
این حرکت ورزشی مناسب دیسک کمر و به کاهش بیرون زدگی دیسک کمر کمک کرده. این ورزش بین مهره ها فضا ایجاد میکند و فشار بین استخوان ها را کم میکند.
برای انجام این ورزش برای درمان دیسک کمر بدن خود را شبیه میز کنید و کف دست ها ، زانو ها را روی زمین بگذارید و کمر خود را صاف کنید. حالا شکم و کمر خود را به سمت پایین بکشید و سرتان هم در همان جهت پایین ببرید و چند ثانیه روی این حرکت وایسید. سپس شکم و کمر خود را به سمت بالا ببرید و مثل کوه شوید و چند ثانیه روی حرکت بمانید. ده بار این حرکت را انجام دهید.
سومین تمرین، کشش خم شدن پشت برای درمان دیسک کمر
این حرکت تنش را در نقاط ستون فقرات و مهره ها آزاد می کند و میتواند درد دیسک کمر شما را کاهش دهد. با ورزش برای درمان دیسک کمر تلاش کنید. به پشت دراز بکشید طوری که کمر روی زمین باشد. پاهای خود را از زانو خم کنید سپس هر دو دست خود را روی زانو ها بگذارید و آنها را کاملا به سمت قفسه سینه خود ببرید. سپس سر و گردن خود را به سمت پاهایتان ببرید و در خود جمع شوید. همچنین در هنگام انجام منظم دم و باز دم کنید. با بینی دم و با دهان بازدم کنید. این حرکت ممکن است کمی سخت باشد. در حین انجام این حرکت در کمر خود احساس کشش می کنید. روی این حرکت حدود ۱۰ ثانیه بمانید و حرکت را ۸ بار انجام دهید.
چهارمین تمرین، کشش رفع فشار ستون فقرات
با انجام تمرینات کششی کمر در بین مهره های شما فاصله ایجاد میشود و فشار وارد بر مهره ها کم می شود. پس با انجام حرکات کششی میتوان درد دیسک کمر را کم کنیم. این ورزش برای درمان دیسک کمر نیاز به میله ای مانند بارفیکس برای آویزان شدن دارد. پس در یک مکان مانند پارک ها یک میله محکم پیدا کنید. سپس با دستانتان میله را بگیرید و آویزان شوید اگر قد بلندی دارید میتوانید زانو های خود را خم کنید. ۳۰ ثانیه روی این حرکت بمانید. بله کمی سخت است. اما فقط سه بار این حرکت را تکرار کنید.
پنجمین تمرین، کشش عضله پیریفورمیس
عضله پیریفورمیس: پیریفورمیس یک عضله در باسن است که اگر حرکات کششی روی آن انجام دهید می تواند به کاهش درد کمر کمک کند و همچنین مشکل سیاتیک را در افراد کاهش دهد.
برای انجام این ورزش برای درمان دیسک کمر روی زمین دراز کشیده هر دو زانو های خود را نود درجه کنید طوری که کف پا روی هوا باشد سپس یکی از پاهایتان را روی زانو دیگری بگذارید و گیر کنید ( ینی مچ پا رو روی زانوی پای دیگر بگذارید) در این حرکت یک مثلث تشکیل می شود. با دستتان پایی که کف آن روی هواست و ۹۰ درجه شده را بگیرید و نگه دارید. و پاها را کمی به سینه خود بکشید. روی این حرکت ۱۰ ثانیه مانده و روی پای دیگر امتحان کنید.
ششمین حرکت، کشش همسترینگ نشسته
این حرکت بسیار قوی و موثر برای درمان دیسک کمر است. اما کمی دشوار است و همه نمی توانند آن را انجام دهند. برای انجام این حرکت باید پس از بهبودی کمر و درد آن انجام شود. برای انجام این حرکت با پزشک خود مشورت کنید و مطمئن شوید که برای شما مناسب است یا خیر.
در ورزش برای درمان دیسک کمر در ابتدا روی یک صندلی بنشینید. یکی از پاها را به صورت ۹۰ درجه بگذارید. پای دیگر را به صورت کشیده و صاف بگذارید و همچنین نوک انگشتان خود را به سمت خودتان بکشید. دو دست خود را روی پای کشیده بگذارید و کمی فشار دهید. در هنگام انجام ممکن است احساس کشیدگی کنید. روی این حرکت ۱۰ تا ۳۰ ثانیه بمانید و روی پای دیگر امتحان کنید .
هفتمین تمرین، کشش دمر
انجام این تمرین میتواند باعث افزایش فاصله بین مهرههای ستون فقرات شود و حرکت خوبی را ایجاد کند. با این حال، برخی افراد ممکن است این تمرین را به عنوان یک حرکت سخت و دردآور تجربه کنند. اگر در حین اجرای این تمرین احساس درد کردید، بهتر است فوراً تمرین را متوقف کرده و از ادامه آن خودداری کنید، زیرا این ممکن است به بدن شما آسیب برساند.
برای انجام این تمرین، روی زمین دراز بخوابید و شکمتان را به سمت زمین بچسبانید. ساعد دستان خود را کنار بدن قرار دهید و به زمین چسبیده باشید، در حالی که زاویه آرنجهایتان ۴۵ درجه است. سپس سر و گردن خود را در همین خط بالا ببرید تا آرنجهای شما زاویه ۹۰ درجه بگیرند. در این حالت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه بمانید و سپس به حالت اول بازگردید. این حرکت را حدود ۵ بار تکرار کنید.
نتیجه گیری ورزش برای درمان دیسک کمر
این حرکات علاوه بر بهبود درد کمر روی عضلات شما هم تاثیر میگذارند و برای شما مفید هستند. برای انجام این حرکات حتما با پزشک خود مشورت کنید. در صورت مشورت نکردن ممکن است حرکت را اشتباه انجام دهید.
