تمرینات بدنسازی بعد از بیرون زدگی دیسک کمر

در تمرینات بدنسازی بعد از بیرون زدگی دیسک کمر برای شروع ورزش باید اطلاعات کافی راجب چگونه ورزش کردن را داشته باشید و به درستی ورزش را انجام دهید. بعد از بیرون زدگی دیسک کمر بعضی از افراد با نداشتن اطلاعات کافی ممکن است با انجام حرکات ورزشی اشتباه دچار آسیب بدنی می شوند.

ورزش بعد از بیرون زدگی دیسک کمر

امروزه در شهر های بزرگ دسترسی به باشگاه ورزشی راحت شده است و  شما میتوانید به راحتی ورزش کنید. بعد از بیرون زدگی دیسک کمر ورزش منظم برای شما مفید است و می تواند به کاهش وزن کمک کند.

اما اگر شما هم مانند بسیاری از مردم  هستید، سرتان شلوغ است، شغل کم تحرکی دارید و هنوز عادت های ورزشی خود را تغییر نداده اید. خبر خوب این است که هیچ وقت برای شروع دیر نیست.

می‌توانید به آرامی شروع کنید و راه‌هایی بیابید که فعالیت بدنی بیشتری را در زندگی خود جای دهید. اگر بتوانید ورزش را انجام دهید، نتیجه این است که احساس بهتری خواهید داشت و همچنین به پیشگیری یا کنترل بسیاری از بیماری‌ها کمک می‌کنید و احتمالاً حتی عمر طولانی‌تری خواهید داشت.

ساختار ستون فقرات

بعد از بیرون زدگی دیسک کمر در هنگام انجام ورزش ستون فقرات و قسمت کمر بدن از جمله آسیب پذیر ترین قسمت در حرکات ورزشی هستند. بنابراین با داشتن اطلاعات کافی هنگام ورزش کردن می توانیم از این آسیب ها جلوگیری کنیم.

در تمرینات بدنسازی بعد از بیرون زدگی دیسک کمر ستون فقرات بدن ما انسان ها دارای ۵ مهره متحرک است و در بین این مهره ها غضروف وجود دارد که غضروف حالت ژلاتینی دارد که به آنها دیسک می گویند. این قسمت حرکات مهره ها را آسان می کند.

اگر دیسک ها خشک شوند یا بر روی آنها فشار زیادی وارد شود بیرون زدگی این دیسک ها اتفاق می افتد و باعث ایجاد درد می شود. بلند کردن وسایل سنگین و استفاده از وزنه های سنگین و نامناسب برای خود باعث بروز این مشکل می شود.

افراد پس از بیرون زدگی دیسک کمر خود می توانند به ورزش کردن ادامه دهند؟

جواب ما مثبت است. بعد از بیرون زدگی دیسک کمر ورزش حتی می تواند به بهبودی دیسک کمر کمک کند. اما مواردی وجود دارد که باید رعایت شود.

بهبودی بیرون زدگی دیسک کمر با ورزش صحیح

بعد از بیرون زدگی دیسک کمر اگر می خواهید به ورزش کردن برگردید باید دردی که بیرون زدگی برای شما ایجاد کرده را بهبود کرده باشید. شما می توانید برای درمان این درد با جراح ستون فقرات صحبت و گفتگو کنید و به فیزیوتراپی بروید و درمان شوید. از دارو هایی که برای شما تجویز می شود پرهیز نکنید. آنها می توانند درد شما را کم کنند و ضد التهاب باشند. برای شروع ورزش بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.

• اگر سیگار میکشید آن را ترک کنید زیرا سیگار در آسیب به دیسک نقش زیادی دارد.
• داشتن وزن زیاد باعث فشار بیشتر به غضروف ها و آسیب بیشتر به دیسک می شود. پس وزن خود را ایده آل نگه دارید.
• داشتن غذای مناسب به بهبودی دیسک کمر کمک زیادی میکند پس در رژیم غذایی خود ویتامین ها و پروتئین های زیادی بگذارید. همچنین مصرف میوه ها و سبزیجات را زیاد کنید.

برنامه حرکات ورزشی بعد از بیرون زدگی دیسک کمر

بعد از بیرون زدگی دیسک کمر در ابتدا به شما بگوییم که شما باید با پزشک خود صحبت کنید. تا بدانید که می توانید ورزش را شروع کنید یا خیر.

از پزشک خود راجب مجاز بودن این حرکات سوال پرسید و مشورت کنید و پس از مشورت ورزش را سه بار در هفته شروع کنید. و در صورت مشکل آن را متوقف کنید. یا آن را به چهار یا پنج روز برسانید.

مرحله اول

مرحله ۱: کاهش التهاب، کاهش بیرون‌زدگی دیسک

بعد از بیرون زدگی دیسک کمر مدت‌زمان انجام این مرحله یک هفته است. تاکید اصلی حرکات این مرحله بر تقویت ماهیچه‌هایی است که از اجزای مختلف ستون فقرات در طول ورزش محافظت می‌کنند و تا حدودی بیرون زدگی دیسک را کاهش می‌دهند. در ادامه مصرف داروهای ضد التهاب با تجویز پزشک این روزها بسیار مهم است. علت اصلی بیرون آمدن دیسک کمری در طول ورزش خم شدن به جلو و چرخش در وضعیتی است که فشار بیشتری به ستون فقرات اعمال می‌شود.

بنابراین در مرحله اول لازم است از هر گونه خم شدن کمر به جلو اجتناب شود. هدف اصلی این مرحله از ورزش، تقویت سه گروه از ماهیچه‌ها است: مانند ماهیچه‌های باسن و پشت، ماهیچه‌های عرضی شکم و ماهیچه‌های لگن. به یاد داشته باشید که در این مرحله، اگر حرکت شامل حرکت دادن بدن به سمت جلو است، باید بدون خم کردن کمر، پایین نگه داشتن کمر و تنها مفصل لگن انجام شود​.

حرکت کبری

بعد از بیرون زدگی دیسک کمر بر روی شکم خود دراز بکشید، کف دستان خود را در دو طرف کف زمین قرار دهید و با فشار دستان خود، به آرامی قسمت بالایی شکم خود را بلند کنید در حالی که لگن تان بر روی زمین باقی می‌ماند. بعد از ده ثانیه. آهسته به همان وضع اول برگردید.

تو دادن و سفت کردن شکم

​ بعد از بیرون زدگی دیسک کمر به پشت دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و کف پاهای خود را به عرض شانه در کف زمین قرار دهید. سپس سعی کنید شکم خود را به داخل هل دهید و به مدت ده تا پانزده ثانیه در آن وضعیت بمانید. و به حالت اولیه خود برگردید. یک حرکت مناسب که حتما باید در هنگام ورزش انجام دهید ، سفت کردن شکم است.

 که شامل تمام ماهیچه‌های اطراف شکم است. همچنین شما می‌توانید دست را از آرنج خم کنید و به بدن بچسبانید و سپس این حرکت را انجام دهید. شما می‌توانید یک حرکت دیگر برای سفت کردن شکم اضافه کنید. یک بالش یا یک توپ کوچک بین دو زانو قرار دهید و دو زانو را به هم فشار دهید.

بالا‌آوردن یک پا در وضعیت خوابیده به پهلو

به پهلوی خود دراز بکشید، دست چپ خود را زیر سرتان بگذارید. سپس کف دست راستتان را روی زمین بگذارید. و یکی از پاهایتان را بالا ببرید. این حرکت را ۸ تا ۱۰ بار انجام ده بار انجام دهید.

حرکت پل برای بعد از بیرون زدگی دیسک کمر

بعد از بیرون زدگی دیسک کمر روی کمر دراز بکشید و زانو های خود را خم کنید و کف پای خود را روی زمین بگذارید. همچنین کف دست خود را در کنار بدن خود روی زمین قرار دهید و سپس باسن خود را از روی زمین بلند کنید تا ران‌هایتان در امتداد بدن باشند. پس از پنج تا ده ثانیه به حالت قبلی برگردید.

حرکت پلانک

بعد از بیرون زدگی دیسک کمر این حرکت ورزشی انواع مختلف زیادی دارد در حین انجام این حرکت همانند یک تخته می شوید. برای انجام این حرکت دراز بکشید طوری که شکمتان روی زمین باشد. زانو های خود را روی زمین بگذارید و سپس از ساعد تا دست خود را روی زمین بگذارید و بدنتان را در امتداد دست و پاهایتان بگذارید.

۵  تا ۱۰ ثانیه این حرکت را انجام دهید.

در حرکت بعدی پلانک به جای زانو های پای خود نوک انگشتان آن را روی زمین بگذارید و زانو های خود را از روی زمین بردارید. باسن ، کمر ، سر و ران ها در یک امتداد باشند و دست ها ام به حالت قبل بمانند.

پلانک استاندارد (پلانک بلند) برای بعد از بیرون زدگی دیسک کمر

بعد از بیرون زدگی دیسک کمر وقتی صحبت از تخته می شود، فرم همه چیز است. توجه دقیق به فرم نه تنها تضمین می کند که یک تمرین عالی خواهید داشت، بلکه به محافظت از بدن در برابر آسیب کمک می کند. از حالت رومیزی شروع کنید، روی زمین زانو بزنید و دست‌ها را درست زیر شانه‌ها قرار دهید.

زانوها را بالا بیاورید تا زمانی که وزن خود را فقط روی انگشتان پا و دست‌هایتان تحمل کنید (مثلاً که می‌دانید، تخته‌ای هستید). انگشتان خود را باز کنید تا یک پایه پهن و پایدار بسازید. شانه ها را روی دست ها و پاشنه ها را روی انگشتان پا قرار دهید.

بدن خود را در یک خط مستقیم از بالای سر تا پاشنه پا نگه دارید. هسته خود را محکم نگه دارید، مراقب باشید شکمتان آویزان نشود یا کمرتان گرد نشود.

پلانک گهواره ای

بعد از بیرون زدگی دیسک کمر از حالت پلانک اولیه شروع کنید. روی انگشتان پا به جلو تکان دهید تا زمانی که شانه هایتان از کنار دستانتان عبور کنند. شانه ها را به عقب فشار دهید تا زمانی که پاشنه ها از انگشتان پا فراتر رود.

به آرامی و به شیوه ای کنترل شده حرکت کنید تا تعادل، هماهنگی و قدرت شانه خود را به چالش بکشید. این حرکت را می توان روی دست یا ساعد انجام داد.

پلانک زانو

اگر نگه داشتن یک تخته پایه خیلی سخت است، سعی کنید زانوهای خود را روی زمین پایین بیاورید.

پشت خود را صاف و قسمت مرکزی بدن را سفت نگه دارید – تصور کنید به جای مکیدن شکم، ناف خود را به ستون فقرات خود بکشید. نگه داشتن آن را تمرین کنید تا زمانی که بتوانید تا یک تخته استاندارد کار کنید.

شنای سوئدی

بعد از بیرون زدگی دیسک کمر برای انجام این حرکت ورزشی ابتدا به روی شکم دراز کشیده و کف دو دست خود را روی زمین گذاشته. و برای انجام با  فشار دست ها بدن خود را بلند میکنید. و از روی زمین بر میدارید و سپس به حالت اول کمی خم میشوید. این ورزش را می توانید به روش های مختلفی انجام داد. برای مثال:

• دست و پا روی زمین و نوک پاها روی زمین باشد.
• دست ها را روی سکو بگذارید و پاها را صاف و روی نوک انگشت پا شنا بروید.
• دست ها روی زمین باشد و بجای نوک انگشتان زانو روی زمین باشد.
• پاهای خود را یک سکو بگذارید یا صندلی کوتاه یا لبه تختتان.

نکته : در هنگام انجام این حرکت مطمئن شوید که بدنتان صاف باشد و یا قوز نکنید یا زیادی پایین نروید. همچنین دست های خود را زیادی جلو یا عقب نبرید.

این حرکت را ۵ تا ۱۰ بار انجام دهید.

لانج بعد از بیرون زدگی دیسک کمر

• وزن بدن به جلو لانج
• بعد از بیرون زدگی دیسک کمر بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست‌هایتان را روی باسن (مانند تصویر) بگذارید یا آن‌ها را جلوی سینه‌تان کنار هم بگیرید. این موقعیت شروع است.
• با پای راست خود به جلو قدم بردارید و آن را محکم روی زمین بکارید.
• هر دو زانو را خم کنید تا دو زاویه ۹۰ درجه با پاهای خود ایجاد کنید. قفسه سینه شما باید قائم باشد و نیم تنه باید کمی به سمت جلو باشد به طوری که پشت شما صاف باشد و به سمت جلو قوس یا گرد نباشد. چهارپای راست شما باید موازی با زمین باشد و زانوی راست شما باید بالای پای راست باشد. باسن و هسته شما باید درگیر باشد.
• پای راست خود را فشار دهید تا به حالت اولیه بازگردید. این ۱ تکرار است.
• تمام تکرارها را روی یک طرف انجام دهید، سپس با پای دیگر تکرار کنید. در صورت تمایل می توانید پاها را جایگزین کنید.
• عضلات سرینی ماکسیموس، همسترینگ، چهارسر ران، کف پا (ساق پا) و هسته را هدف قرار می دهد.

لانج معکوس بدن

بعد از بیرون زدگی دیسک کمر بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دستان خود را در مقابل قفسه سینه خود نگه دارید (مطابق تصویر) یا آنها را روی باسن خود قرار دهید. این موقعیت شروع است.

پای راست خود را بلند کنید به عقب برگردید. پاشنه خود را از زمین دور نگه دارید. هر دو زانو را تا جایی خم کنید که چهارپای چپ و ساق پای راست شما تقریباً با زمین موازی شوند. نیم تنه شما باید کمی به جلو متمایل شود تا پشت شما صاف باشد و قوس یا گرد نباشد. زانوی چپ شما باید بالای پای چپ باشد و باسن و هسته شما باید درگیر باشند.

پاشنه پای چپ خود را فشار دهید تا به حالت اولیه بازگردید.

دمبل لانج

می توانید این حرکت را با دمبل یا وزنه انجام دهید.

شروع به ایستادن کنید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. در هر دست یک دمبل بگیرید و بازوهای خود را در امتداد دو طرف پاهای خود قرار دهید و کف دست ها رو به داخل باشد. این حالت شروع است.

پای راست خود را بلند کنید، حدود ۲ فوت جلو بروید و آن را محکم روی زمین بکارید. هر دو زانو را خم کنید تا چهار پا راست و ساق پای چپ تقریباً با زمین موازی شوند. نیم تنه شما باید کمی به جلو متمایل شود تا پشت شما صاف باشد و قوس یا گرد نباشد. زانوی راست شما باید بالای پای راست باشد و باسن و هسته شما باید درگیر باشند.

پاشنه پای راست خود را فشار دهید تا به حالت اولیه بازگردید.

عضلات سرینی ماکسیموس، همسترینگ، چهارسر ران، کف پا (ساق پا) و هسته را هدف قرار می دهد.

حرکت نیمه نشستن و راه رفتن هیولا:

در ابتدا پاهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه باز کرده ، سپس کف دست خود را پشت سر خود بگذارید و به هم دیگر قفل کنید. سپس همانند حالتی که می خواهید روی صندلی بنشینید و لگن خود را پایین بیاورید. همچنین برای انجام حرکت راه رفتن هیولا در  همین حالت راه بروید و قدم بردارید. در این حالت مطمئن شوید بدن خود از زانو ها جلو تر نرود و قوز نکنید.

حرکت سیم‌کش میله دست باز:

حرکت سیم کش برای تقویت کردن عضله ها در زیر بغل مناسب است. همچنین به عضلات پشت کمر شما کمک می کنند تا قوی تر شوند. برای انجام این حرکت ابتدا روی صندلی نشسته و میله ها را گرفته. همچنین نفس کشیدن شما در این حرکت مهم است. در زمانی که میله ها را به پایین می کشید بازدم کنید و در زمانی که میله ها را بالا میبرید دهم انجام دهید.

میله ها را تا ترقوه خود پایین بیاورید.

حرکت بارفیکس:

بیشتر مردم با این حرکت آشنا هستند. بارفیکس به عضلات جلو بازو ، زیربغل و پشت کمک می کنند. همچنین آویزان شدن به دیسک کمر و کاهش کمر درد کمک میکند. برای انجام با دستان خود میله را بگیرید و خود و سینه خود را بالا بکشید و چانه خود را به میله نزدیک کنید.

مطمئن باشید که ستون فقرات با سر شما در یک راستا قرار دارد.

 مرحله دوم: ترمیم بافتی

اسکوات

اسکوات با وزن بدن: اسکوات با وزن بدن یکی از اساسی ترین اشکال اسکوات است که می توانید انجام دهید و برای انجام صحیح آن نیازی به تجهیزات اضافی ندارید. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. به حالتی که می خواهید بنشینید خم شوید و باسن خود را بیرون بیاورید و بالاتنه خود را عمودی نگه دارید.

در حین حرکت دست های خود را بالا بیاورید، تا جایی که ران ها و بازوهای شما موازی زمین شوند. پاهای خود را به سمت بالا فشار دهید تا بایستید، در این فرآیند بازوهای خود را پایین بیاورید. فرم مناسب برای اسکوات وزن بدن را کشف کنید.

اسکوات با دمبل

اسکوات با دمبل به اما به تمرینات قدرتی کمک می‌کند. دمبل ها را در دستان خود بگیرید و به پهلو بایستید. اسکوات بنشینید، بدن خود را درگیر کنید و در حین حرکت، باسن خود را به بیرون فشار دهید تا ران هایتان با زمین موازی شود. به حالت اولیه برگردید، سپس باز تکرار کنید.

برخاستن ترکی

به پشت دراز بکشید به دست چپ خود نسبت به بدن فاصله دهید و کف دست خود را روی زمین بگذارید. پاهای خود را از هم کمی دور کنید. دست راستتان را به صورت عمود بلند کنید و بکشید طوری که در کتف و عضلات پشت کشش ایجاد شود. ابتدا بدون وزنه و سپس با وزنه این کار را انجام دهید.

سپس پای راست خود را خم کنید و کف پا را روی زمین بگذارید و با دست چپ خود فشار به زمین وارد کنید و بلند شوید. روی حرکت دست راست خود بمانید و به حالت لانج در بیایید و در آخر بلند شوید و بایستید اما دست راست خود بالا باشد و وزنه در دست باشد.

حرکت دراز نشست ناقص

برای انجام این حرکت به پشت دراز بکشید طوری که کمر روی زمین باشد و پاهای خود را از زانو خم و کف پای خود را روی زمین گذاشته. دست های خود را قفل کرده و به پشت سر خود بگذارید. سپس سر و گردن و کتف خود را خیلی کم بالا بیاورید. روی حرکت ۵ ثانیه مانده و این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

ددلیفت

بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید، زانوها را کمی خم کنید. یک وزنه را با هر دو دست در جلوی ران های خود نگه دارید.

آرام آرام طوری که انگار می خواهید با زانو هایتان روی صندلی بنشینید، به سمت زمین نزدیک شوید. باسن خود را به سمت عقب فشار دهید و پشت خود را صاف نگه دارید. نیم تنه شما باید تقریباً موازی با زمین باشد. کف وزنه را روی زمین لمس کنید.

با سفت نگه داشتن هسته، پاشنه های خود را فشار دهید تا صاف بایستید. هنگام کشیدن وزنه را نزدیک بدن خود نگه دارید.

ددلیفت تک پا

در حالی که احتمالاً وزن‌های سبک‌تری را با یک ددلیفت تک پا بلند می‌کنید، عضلات خود را به روش‌های مختلفی به چالش خواهید کشید. برای ددلیفت یک پا، بدن شما باید ثابت بماند و تعادل خود را روی یک پا حفظ کند. تونی جنتیلکور، مؤسس Core ، با ددلیفت تک پا، نگه داشتن دو دمبل می تواند برای تعادل شما راحت تر از نگه داشتن یکی باشد.

بایستید و پاهای خود را کنار هم قرار دهید و در هر دست یک دمبل در جلوی پاهای خود بگیرید. این موقعیت شروع است.

وزن خود را به سمت پای راست خود ببرید و در حالی که کمی در زانوی راست خود خم شده اید، پای چپ خود را مستقیماً پشت بدن خود بالا بیاورید و به باسن متصل شوید تا بالاتنه خود را به موازات زمین بیاورید و وزنه را به سمت زمین پایین بیاورید.

پشت خود را صاف نگه دارید. در انتهای حرکت، نیم تنه و پای چپ شما باید تقریباً موازی زمین باشند. (اگر عضلات همسترینگ شما سفت است، ممکن است نتوانید پای خود را تا این حد بلند کنید.)

وزنه را به حالت اولیه برگردانید. پای چپ خود را به عقب برگردانید تا به پای راست برسد، اما سعی کنید بیشتر وزن را در پای راست خود نگه دارید.

اسکوات تک پا

برای انجام اسکوات تک پا به هیچ وسیله ای نیاز ندارید. اگر به دنبال چالش بیشتری هستید، می توانید یک دمبل در هر دست یا یک توپ  با هر دو دست بگیرید.

با ایستادن روی پای راست خود شروع کنید. پای چپ خود را بالا خم کنید. و آن را صاف و کمی جلوتر از تنه خود نگه دارید. همچنین می توانید برای شروع فقط زانوی خود را خم کنید و پای چپ خود را بالا نگه دارید. برای حفظ تعادل، بازوهای شما می توانند در کنار شما یا در مقابل شما باشند.

در طول حرکت، هسته بدن خود را درگیر نگه دارید و نیم تنه خود را بالا نگه دارید. همانطور که در حالت اسکوات پایین می آیید، باسن خود را به عقب فشار دهید. سعی کنید آنقدر پایین بیایید که باسن شما موازی با زمین باشد.

در حالی که به پای راست فشار می آورید تا بایستید، باسن خود را منقبض کنید. سعی کنید پای چپ خود را بین تکرارها بالا نگه دارید.

قبل از جابجایی به سمت چپ، ۵ تا ۱۰ این حرکت را در این سمت انجام دهید.

۳ ست را اجرا کنید.

 مرحله سوم

حرکت لانج با چرخش برای بعد از بیرون زدگی دیسک کمر

این حرکت برای بسیار برای کمر درد مناسب است. مانند حرکت لانج بالا پای راست خود را بالا بیاورید و خم کرده و پای چپ ام عقب ببرید و خم کنید سپس یک دمبل در دست گرفته و قسمت بالاتنه خود و کمر را سمت چپ و راست ببرید. این حرکت را هر سمت ۱۰ بار انجام دهید.

حرکت کشیدن کابل و چرخش

این حرکت به هماهنگی دست و پا کمک می کند. در انجام این ورزش از برداشتن وزنه های سنگین پرهیز کنید. برای انجام قرقره دستگاه سیم کش را به جای خود بگذارید. و با دست بگیرید از بالا به پایین قرقره را با سمت چپ و راست خود و به سمت لگن و زانو ها می کشیم و هر طرف را ۵ بار تکرار میکنیم.

چرخش روی توپ

در حالی که قسمت بالایی پشت خود را روی یک توپ ثابت قرار دهید و پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید و زانوهای خود را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید. هسته خود را محکم کنید و باسن خود را کشیده نگه دارید تا نیم تنه شما یک خط مستقیم از سر تا زانو تشکیل دهد.

دست های خود را مستقیماً بالای سینه دراز کنید و کف دست ها را به هم فشار دهید. بالاتنه خود را به سمت چپ یا راست بچرخانید بغلتانید و در حالی که دیگری را از روی توپ بالا می آورید. باسن شما باید با کف صاف بماند.

اسکوات دیواری با توپ پایداری

• بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و یک توپ ثابت بین وسط کمر و دیوار قرار دهید. پاهای شما باید کمی جلوتر از بدنتان باشد.
• زانوهایتان را خم کنید تا بدنتان را روی توپ بغلتانید تا جایی که ران‌ها موازی زمین شوند. زانوهای شما باید در راستای انگشتان میانی پا باشد
• مکث کنید، سپس پاشنه های خود را فشار دهید تا به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید.
• با گرفتن یک دمبل در هر دست این حرکت را سخت تر کنید.

تاب دادن دمبل

• یک دمبل بگیرید دیگر آن را از وسط بگیرید. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• بدون گرد کردن قسمت پایین کمر، زانوهای خود را کمی خم کنید، باسن خود را به عقب فشار دهید و وزنه را بین پاهای خود بچرخانید. هنگامی که وزنه پشت سرتان قرار گرفت، باسن خود را به شدت منقبض کنید و باسن خود را به جلو فشار دهید تا دمبل را تا سطح سینه بچرخانید.
• شما از بازوها و شانه های خود برای بالا بردن وزن استفاده نمی کنید. حرکت رانش باسن شما باید دمبل را به سمت بالا بچرخاند. در بالای حرکت، هسته مرکزی، باسن و چهار ران خود را تا جایی که می توانید منقبض کنید. تصور کنید بدن شما در وضعیت پلانک عمودی قرار دارد. سپس اجازه دهید وزنه بین پاهایتان به عقب برگردد و این کار را تکرار کنید.

مرحله چهارم

بازگشت کامل به ورزش

اگر در حین انجام ورزش احساس درد در ناحیه های کمر به شما وارد نمیشود زمان این است که ورزش را شروع کنید. انجام برخی از تمرین‌هایی که قبلا در سالن ورزش بر روی دیگر ماهیچه‌های بدن انجام می‌دادید می‌تواند به روش محدود و با فشار کم در مراحل قبلی انجام شود اما وقتی در مورد مرحله چهارم صحبت می‌کنیم، در واقع شما می‌توانید حرکات ذکر شده در بالا را انجام دهید و استرس کمتری بر روی ماهیچه‌های شکم و کف لگن داشته باشید و بر روی احیای توانایی‌های قبلی اندام‌ها تمرکز کنید اما فراموش نکنید که تقویت آن‌ها را فراموش نکنید.

انجام برخی از تمرین‌هایی که قبلا در سالن ورزش بر روی دیگر ماهیچه‌های بدن انجام می‌دادید می‌تواند به روش محدود و با فشار کم در مراحل قبلی انجام شود اما وقتی در مورد مرحله چهارم صحبت می‌کنیم، در واقع شما بر روی احیای توانایی‌های قبلی اندام‌ها تمرکز کنید اما فراموش نکنید که تقویت آن‌ها را فراموش نکنید. در حین ورزش کردن قوس کمری و سفت شدن ماهیچه‌های شکم را فراموش نکنید.

زمانی که دوباره وارد باشگاه می‌شوید، به یاد داشته باشید که فعالیت ورزشی شما باید با شدت کم شروع شود و به تدریج سنگین‌تر شود. این مسیر را با عجله طی نکنید چون این عجله ممکن است شما را به خانه بازگرداند تا برای چند هفته استراحت کنید.

با این حال هر گونه درد در منطقه‌ای که قبلا آسیب‌دیده و در حال درد است در واقع هشداری به بدن شما است که یا زمان مناسبی برای بازگشت به ورزش نیست و یا شما عجله دارید تا حرکات سنگین انجام دهید و یا این حرکت را انجام ندهید. پس صبر کنید و در این باره با پزشک خود صحبت کنید. ​

ادامه توضیحات

برای کسانی که می‌خواهند پس از یک جراحت به بدن‌سازی بازگردند، گرم کردن عضلات و مفاصل در ابتدا دو برابر مهم است. سعی کنید از تمرین‌های کششی برای آماده‌سازی تمام مفاصل استفاده کنید و سپس چند دقیقه دویدن و یا راه رفتن آهسته بر روی تردمیل داشته باشید. در این روزای اولیه بازگشت به ورزش، دویدن روی تردمیل گزینه خوبی برای گرم کردن ماهیچه‌ها نیست.

برخی از تمرین‌های کششی که شامل خم کردن کمر به جلو یا پهلو و یا چرخش کمر هستند را با احتیاط انجام دهید. در هفته‌های اول، زمان استراحت بین حرکات را بیشتر از قبل در نظر بگیرید و به تدریج این فاصله را کاهش دهید. در طول روز و به خصوص در طول ورزش، از مصرف مایعات کافی و ترجیحا حاوی ترکیبات الکترولیت غفلت نکنید تا بافت‌های بدن شما خشک نشوند